自宅でできる筋トレ入門｜初心者の男性が週3回・20分から始めるメニュー
清潔感ラボ編集部｜公開 2026-09-25・更新 2026-09-25
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服が似合う体のシルエットは、胸・背中・お尻といった大きな筋肉で決まります。ジムに通わなくても、自宅で自分の体重を使うトレーニングから始められます。この記事では、筋トレ初心者の男性が無理なく続けられる基本メニューを紹介します。※持病がある人や体に痛みがある人は、医師に相談してから始めてください。
ひと目でわかる比較（上位3つ）
詳しい比較へ ↓週3回・20分の基本メニュー
STEP 1スクワット（10回×3セット）
足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろに引いて下ろします。ひざがつま先より前に出すぎないように。
STEP 2腕立て伏せ（8〜10回×3セット）
きつい場合はひざをついた状態から。胸を床に近づけ、体を一直線に保ちます。
STEP 3プランク（30秒×3セット）
ひじとつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線をキープ。お腹を意識します。
STEP 4ヒップリフト（15回×3セット）
仰向けでひざを立て、お尻を持ち上げて下ろします。お尻と太ももの裏を意識します。
STEP 5ストレッチで締める（3分）
使った部位をゆっくり伸ばして終わります。
初心者は「週3回・20分・大きな筋肉」から
最初から毎日やる必要はありません。筋肉は休んでいる間に回復するので、1日おきに週3回が目安です。種目は、全身の大きな筋肉を使う3〜4種目に絞りましょう。
続けるコツ
- 回数より「正しいフォーム」を優先する
- やる曜日と時間を決めて、予定に入れてしまう
- 記録をつける（回数が増えると続けたくなる）
- きつい日は1セットだけでもOKにする
見た目の変化を感じやすくするには
筋トレと合わせて、たんぱく質を意識した食事と十分な睡眠をとることが大切です。姿勢が良くなるだけでも、服の着こなしはぐっと変わって見えます。
自宅トレーニングにあると便利な道具
評価は編集部の基準（始めやすさ・メニューの幅・コスパ）による5段階評価です。価格は取得時点の楽天市場の表示価格で、変動することがあります。
| 順位 | 商品 | 価格 | 始めやすさ | メニューの幅 | コスパ | 総合 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | まず1枚（厚手のヨガマット）商品データ準備中 | 価格はリンク先で確認 | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★★★ | 4.3 |
| 2 | 腕立て伏せを深く（プッシュアップバー）商品データ準備中 | 価格はリンク先で確認 | ★★★★★ | ★★☆☆☆ | ★★★★★ | 4.0 |
| 3 | 物足りなくなったら（可変式ダンベル）商品データ準備中 | 価格はリンク先で確認 | ★★★☆☆ | ★★★★★ | ★★★☆☆ | 3.7 |
- 1まず1枚（厚手のヨガマット）迷ったらこれ｜編集部のイチオシ
まず1枚（厚手のヨガマット）のおすすめ（商品データ準備中）
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床の硬さや滑りを防ぎ、プランクや腹筋も快適にできるマット。音や振動の軽減にもなります。
- ＋床を傷つけにくい
- ＋ストレッチにも使える
- －収納場所が必要
- 2腕立て伏せを深く（プッシュアップバー）
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握って腕立て伏せをするための道具。手首の負担を減らし、深く体を下ろせます。
- ＋手首の負担が減る
- ＋安くて場所をとらない
- －使える種目は限られる
- 3物足りなくなったら（可変式ダンベル）
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重さを変えられるダンベル。1セットで腕・肩・胸・背中など多くの種目に使えます。
- ＋重さを調整できる
- ＋種目が増える
- －価格はやや高め
よくある質問
- Q. 毎日やったほうが効果的ですか？
- A. 同じ部位を毎日鍛えるより、休みの日をはさむほうが回復しやすいとされています。初心者は週3回で十分です。
- Q. 筋肉痛のときはどうすればいいですか？
- A. 痛みが強い部位は休ませ、別の部位を鍛えるか、軽いストレッチにとどめましょう。
- Q. 器具はそろえるべきですか？
- A. 最初は自分の体重だけで十分です。慣れてきたらダンベルなどを足すと、メニューの幅が広がります。